Actividad física en adultos mayores: qué, cómo y dónde
Por Dra. Sofía Manson y Prof. Pablo A. Olavegogeascoechea · Diplomatura en Medicina del Estilo de Vida, Universidad Nacional del Comahue
Por qué mantenerse activo en la madurez no es una cuestión de voluntad, sino una necesidad biológica. Las claves de la reserva funcional, la potencia muscular y una rutina de 15 minutos para hacer en casa o en las plazas de Cipolletti.
Las enfermedades no transmisibles (ECNT) —cardiovasculares, cáncer, diabetes y enfermedades respiratorias crónicas— son hoy la principal amenaza para la salud humana. En la Argentina son responsables del 73,4% de las muertes; según la Dirección de Estadísticas e Información de Salud (DEIS), en 2015 las principales causas fueron las enfermedades del corazón (39,3%) y los tumores (25,6%). La buena noticia es que, en gran medida, se pueden prevenir.
Cuatro factores, tres de cada cuatro muertes
Las ECNT comparten los mismos cuatro factores de riesgo, que explican tres de cada cuatro muertes: el consumo de tabaco y la exposición al humo ajeno, la alimentación inadecuada, la inactividad física y el uso nocivo del alcohol. Todos responden a comportamientos personales y sociales moldeados por el entorno.
En 2014, junto a investigadores y estudiantes de Medicina de la Universidad Nacional del Comahue, realizamos el estudio FARICI (Prevalencia de factores de riesgo para enfermedad vascular en Cipolletti, Río Negro), publicado en la Revista Argentina de Salud Pública. Encontramos un dato revelador para nuestra comunidad: el 58,2% de la población de Cipolletti no realizaba el nivel mínimo recomendado de actividad física.
Hoy la evidencia es concluyente: la actividad física es un factor protector clave en todo el proceso de salud-enfermedad. Un grupo particularmente vulnerable es el de los adultos mayores, atravesado por factores individuales, sociales, ambientales —como contar con plazas cuidadas y accesibles— y económicos.
No es cuestión de voluntad: la trampa del cerebro ancestral
¿Por qué cuesta tanto ponerse un par de zapatillas para ir a moverse? ¿Por qué el cerebro, aun sabiendo los beneficios del ejercicio, pone tantas trabas? Para encontrar la respuesta hay que volver miles de años atrás, a cuando se seleccionaron los genes que moldean nuestro comportamiento. Éramos cazadores-recolectores: había que esforzarse físicamente día a día para conseguir alimento, refugio y descanso, recorriendo grandes distancias a pie y pasando horas o días entre comidas. En ese contexto se seleccionaron mecanismos para preservar energía de la manera más eficiente posible.
El cerebro del siglo XXI sigue siendo el mismo de hace millones de años. En un intento de protegernos, nos impulsa a ahorrar energía. Las pocas ganas de salir a movernos, frente a quedarse sentado en el sillón, no son más que un comportamiento primitivo que ya no se ajusta a la vida moderna, en la que pasamos la mayor parte del día sedentarios y con alimento siempre disponible.
Efectos inmediatos y el valor de la reserva funcional
El organismo responde al ejercicio con adaptaciones agudas —inmediatas— y crónicas —a largo plazo—. En el momento de ejercitar, las sustancias que segrega el músculo (mioquinas) se comunican con el cerebro y producen una mejora inmediata en el estado de ánimo. Además, tras un leve aumento inicial de la presión arterial durante el esfuerzo, el ejercicio actúa a mediano y largo plazo como un equivalente a los fármacos de primera línea para regularla.
A largo plazo, mantener un buen fitness cardiorrespiratorio incrementa la reserva funcional: esa capacidad extra de los órganos para trabajar más allá de su nivel basal en momentos de estrés o enfermedad. Los estudios actuales muestran que tener una alta capacidad aeróbica después de los 65 años disminuye sensiblemente la probabilidad de desarrollar diabetes, demencia, accidentes cerebrovasculares, cardiopatía isquémica e insuficiencia cardíaca. En cáncer, se comprobó que los hombres con alta condición física vivieron entre un 25% y un 38% más tiempo tras el diagnóstico —particularmente de próstata— frente a los de baja aptitud física.
Qué, cómo y dónde ejercitarse
¿Qué actividad conviene elegir? La que genere adherencia: el mayor salto en salud ocurre al pasar de no hacer nada a hacer algo, y el ejercicio debe ser multicomponente. El nuevo consenso de entrenamiento de resistencia del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) prioriza la potencia funcional —fuerza aplicada con velocidad—, la capacidad que más rápido se pierde con la edad y la que mejor predice el riesgo de caídas, la velocidad de marcha y la independencia diaria. Un ejemplo simple: pararse de la silla con un impulso explosivo y bajar controlando el peso del cuerpo.
¿Cómo progresar? De menos a más, combinando frecuencia semanal, intensidad (velocidad o carga) y duración (tiempo o repeticiones). Para fuerza y potencia alcanza con bandas elásticas, pesas caseras o el propio peso corporal, en movimientos que imitan la vida diaria —sentarse y pararse, empujar, traccionar, cargar—, con una sobrecarga progresiva que llegue a una percepción de esfuerzo de 6 a 7 sobre 10 y sin que el movimiento despierte dolor. Para la resistencia aeróbica se recomiendan de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada —caminar, andar en bici, trotar— o 75 minutos de intensidad vigorosa —caminar rápido, subir escaleras—. Para flexibilidad y equilibrio, tres o más días por semana.
¿Dónde? Donde se pueda. Queda atrás la idea del gimnasio como único lugar válido: las plazas de Cipolletti, el Paseo del Ferrocarril o la propia casa son opciones tan válidas como cualquier otra. La consistencia y el esfuerzo sostenido superan siempre a la complejidad del programa.
Lubricación de tobillos, rodillas, cadera y hombros.
Sentadilla potente en silla — sentarse en una silla firme y pararse lo más rápido posible; volver a sentarse lenta y controladamente (3 segundos). 40 segundos de trabajo, 50 de descanso.
Flexiones sobre pared — manos apoyadas en la pared a la altura de los hombros; llevar el pecho hacia la pared con control y empujar con fuerza y velocidad para volver. 40 segundos de trabajo, 50 de descanso.
Estocada con pausa — paso largo adelante, sostener 2 segundos con la rodilla flexionada; volver empujando con fuerza y cambiar de pierna. 40 segundos de trabajo, 50 de descanso.
Respiraciones lentas y conscientes, con suaves estiramientos musculares.
La actividad física es la herramienta más potente para prevenir y revertir enfermedades. La edad de comienzo es toda edad, la condición previa es toda condición, y el ritmo es progresivo. No es una carrera contra el tiempo: se trata de incorporar un hábito para vivir más y mejor.
